Plan de entrenamiento básico. Semana 1

Estiramientos.

Después de una carrera, dedícale menos de 10 min a realizar estos ejercicios para que la musculatura se relaje, liberando la tensión, ayudando a mejorar tu postura corporal que con tantas horas de estudio es fundamental y algo a lo que no le prestamos la atención que merece, mejorar la respiración. Además de esta forma todo funcionará correctamente en el siguiente entrenamiento, puedes realizarlos también después de un día duro o simplemente porque tengas la necesidad de estirar.

1. Perro boca abajo a zancada de corredor.

Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Levanta la pierna derecha hacia arriba y a través del cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados, después lleva la rodilla hacia el suelo del lado contrario. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Después de 30/40 segundos, date la vuelta hasta acostarte boca abajo y lleva a cabo un “escorpión”. Acuéstate boca abajo. Sube la pierna izquierda y crúzala sobre el cuerpo de modo que el pie izquierdo esté casi en línea con la cadera derecha. Aguanta uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la operación con el otro lado y continúa alternando durante 30/40 segundos.

2. Sentadilla profunda.

Con esta versión de sentadilla profunda, estiras las caderas y los glúteos tensos. Practicar una sentadilla profunda mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás para tener la oportunidad de abrir las caderas, al tiempo que mantiene una postura erguida.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás para ponerte en posición de sentadilla profunda, con el peso en los talones, las caderas pegadas al suelo y el torso erguido. Junta las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración, con los codos tocando el interior de las rodillas. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Para un estiramiento más profundo, presiona los codos contra las rodillas. Cambia el peso de lado a lado y luego hacia delante y hacia atrás para estirar los músculos de las caderas. Si sientes que no puedes mantener la postura, suéltala poniéndote de pie, respira profundamente dos veces y vuelve a ponerte de pie.

3. Escorpión.

Este ejercicio de movilidad dinámica puede ayudar a aflojar todo el cuerpo. También promueve la rotación torácica (o de la columna vertebral superior). Acuéstate boca abajo, con las manos justo al lado de los hombros y las palmas presionando la colchoneta. Extiende el brazo derecho hacia el lado derecho, luego dobla la rodilla izquierda, llévala hacia atrás y a través del cuerpo para abrir la cadera. Rodar hasta la mitad, plantando el pie izquierdo en el otro lado de la pierna derecha, con la rodilla apuntando al techo. Pausa, luego tienes que rodar hacia atrás, volviendo sobre el estómago, extendiendo la pierna izquierda hacia el suelo y colocando la mano derecha de nuevo junto al hombro. Repetir con el otro lado. Continúa alternando.

4.  Aductor

Probar este estiramiento después del trabajo de velocidad para trabajar la parte interna de los muslos, las caderas y los pies. Con un movimiento ligero y gradual, este movimiento te permite realizar un estiramiento más profundo durante un corto período de tiempo, lo que ayudará a reducir el dolor y mejorar la flexibilidad. Empieza de rodillas con los hombros sobre las muñecas, la rodilla bajo las caderas y los dedos de los pies metidos. Extiende la pierna derecha hacia un lado, enderezando la rodilla. Esta es la posición inicial. Mueve las caderas y el torso hacia atrás y apoya las caderas en el talón izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Repite la operación. Luego cambia de lado.

5. Cuádriceps y flexores de cadera.

El estiramiento de la rodilla hacia el sofá/silla es un estiramiento profundo para los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si quieres llevar este estiramiento al siguiente nivel, flexionar los glúteos y los isquiotibiales de tu pierna de trabajo (de estiramiento), es decir, la que tiene la rodilla en el suelo. Comienza arrodillándote frente a una silla, un sofá u otra superficie elevada y blanda, de espaldas a ella. Adelanta el pie izquierdo, con la rodilla doblada a 90 grados y sobre el tobillo, con el pie apoyado en el suelo. Coloca la parte superior del pie derecho sobre la silla y las manos en las caderas o delante del pecho, donde te resulte más cómodo. Lleva la pelvis ligeramente hacia delante y aprieta el glúteo derecho y todo el core. Envía las caderas hacia adelante. Mantente aquí. Suelta y luego cambia de lado.

6. Estiramiento de la oración

Este es un gran estiramiento para enfriar la parte media y baja de la espalda y mejorar tu rango de movimiento lumbar (o columna baja). Es un movimiento inteligente para incorporar antes y después de una carrera larga. Cómo hacerlo: Comienza arrodillado frente a una silla, un sofá u otra superficie elevada y suave. Inclínate hacia delante y coloca los codos en la silla, con el borde del tríceps también apoyado en la superficie. Baja la cabeza hasta casi tocar la parte delantera de la silla y junta las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Baja las manos entrelazadas hacia la espalda. A continuación, vuelve a subir a la posición inicial. Repite el ejercicio.